La thérapie d'acceptation et d'engagement peut être un outil parfait pour mieux comprendre vous-même et découvrir comment vous vous laissez inconsciemment guider par vos propres règles et pensées dans la vie. Votre esprit sait toujours mieux et vous dit souvent ce que vous devez ou ne devez pas faire.
Dans le cas où cela conduit à l'anxiété ou à la dépression, il est bon de donner un peu moins d'influence à son esprit et d'agir davantage en fonction de ses propres sentiments.
Cela demande une certaine formation. Votre esprit a eu une influence croissante sur vous depuis l'enfance, et chaque jour de votre vie, vous avez de nouvelles expériences qui déterminent votre image de ce qui est bon et de ce qui n'est pas bon. Les exercices d'ACT vous permettent d'examiner si vos règles de ce qui est et de ce qui ne l'est pas, donc ce que vous et votre environnement devez tous respecter.
Exercices stimulants avec un effet surprenant
Les exercices pratiques sont au cœur d'ACT. Ce sont des exercices extraordinaires qui vous surprendront parfois. Même si vous ne voyez pas l'utilité de certaines activités, il est essentiel que vous les fassiez, car elles sont effectivement utiles. Le défi est de surmonter votre résistance, et à la fin du processus, vous repenserez et saurez que ces exercices vous ont également aidé.
Tous les exercices effectués à ACT ne sont pas couverts. La thérapie est trop poussée pour cela, et pour ceux qui la débutent, il doit bien sûr rester un élément de surprise. Pour les exercices qui sont discutés, il est important que vous ne les lisiez pas seulement mais que vous les fassiez aussi vraiment !
Je veux toujours garder le contrôle
Un exercice qui est fait au tout début d'ACT est de faire un livre de droit personnel. Vous achetez un petit carnet qui se range toujours dans votre poche arrière ou votre sac à main. Ceci est important pour que vous puissiez tout noter au moment où cela vous revient. C'est justement à l'extérieur de la maison que vous rencontrez souvent des situations qui nécessitent une note, mais vous gardez aussi votre livret à l'intérieur. Aussi, assurez-vous d'avoir toujours un stylo avec vous. Ce livre est le vôtre, et personne n'a besoin de le lire. Ça va comme ça:
Inconsciemment, vous vous fixez plusieurs règles dans la vie. L'intention est d'écrire chaque fois que vous devez vous en tenir à un état de vous-même. Ensuite, vous créez votre livret de lois et règlements.
Voici des exemples de règles pour vous-même :
- je dois être mince
- Que veux-tu de toi-même ?
- je dois être utile
- je ne peux pas être égoïste
- Je dois avoir l'air soigné
- je ne peux pas être en retard
- mes cheveux ne peuvent pas se mouiller sous la pluie
- je dois m'entraîner ce soir
- je dois cuisiner sainement
- Je dois appeler ma mère chaque semaine
- Je dois dormir assez longtemps
- je ne peux pas tomber malade
- Je dois me brosser les dents deux fois par jour
- je ne peux pas être faible
- Je dois être amusant à une fête
- Je ne peux pas pleurer, etc.
Par exemple, il existe de nombreuses règles que vous vous fixez et que vous pouvez tous noter. Ce sont vos règles de vie. Par exemple, faites-le tous les jours pendant deux semaines. Avez-vous remarqué combien de règles vous devez suivre ? Lisez-les entièrement. Voyez-vous que dans de nombreux cas, ils se contredisent? Par exemple, vous n'êtes peut-être pas malade, mais vous devez également prendre bien soin de vous. Si vous allez travailler quand vous avez la grippe parce que vous ne pouvez pas être malade, prenez-vous bien soin de vous ?
Cet exercice a pour but de vous faire prendre conscience que vous êtes strict envers vous-même et qu'il n'est pas du tout possible de vous en tenir à toutes vos règles, car elles ne peuvent souvent pas être combinées.
L'exercice suivant consiste à garder un calendrier des situations, des expériences ou des sentiments ennuyeux. Vous créez une colonne dans laquelle vous décrivez toujours la situation désagréable. À côté, vous créez une colonne qui montre comment vous avez essayé de contrôler cette situation. Ceci est suivi d'une colonne avec l'effet que cela a eu à court terme, puis d'une colonne avec l'effet à long terme. Enfin, il y aura une colonne dans laquelle vous décrivez ce que cette stratégie vous a coûté ou livré.
Un exemple:
| expérience/sentiment désagréable | stratégie pour contrôler cette expérience / ce sentiment | effet à court terme | effet à long terme | combien cela m'a-t-il coûté/livré ? |
|---|---|---|---|---|
| une fête où je devais aller seul et me sentir stupide | être trop sociable, boire de l'alcool, me faire paraître plus gentille | J'ai continué, je me sentais un peu mal à l'aise | Je me suis senti stupide le lendemain, pourquoi ne puis-je pas être moi-même et m'amuser ? | Il m'a fallu un soir pour me détendre quand j'ai pu profiter d'une fête, mais je suis fier d'y être allé quand même |
Perspicacité et acceptation
Nous connaissons tous des sentiments de peur. Chaque personne les a ; c'est ainsi que l'évolution est déterminée. Même si nous ne rencontrons plus de lions sauvages qui peuvent nous déchirer et que nous avons tous un toit sûr au-dessus de nos têtes, notre système d'alarme interne fonctionne toujours de la même manière que celui de l'homme antique. Seul ce système d'alarme n'a que deux positions : danger et non danger. Votre système d'alarme ne se souciera pas du fait qu'un délai non respecté au travail soit moins dangereux qu'un lion sauvage.
La réponse au stress, telle qu'une respiration plus rapide et un rythme cardiaque accéléré et toutes les substances associées qui sont libérées dans le corps, telles que l'adrénaline et le cortisol, est restée exactement la même dans l'évolution. Le problème est que le nombre de facteurs de stress dans la vie a énormément augmenté. News à la télévision ou sur internet, téléphone portable, embouteillages sur les routes,
Un exercice simple qui vous aide avec des pensées anxieuses est celui de la bête et du canyon. Imaginez que vous êtes d'un côté d'un fossé profond et votre plus grande peur (par exemple, avoir un cancer) de l'autre, sous la forme d'un monstre. Chacun de vous a une extrémité d'une corde dans les mains et vous tirez pour laisser l'autre tomber dans le canyon.
Mais plus vous tirez fort, plus le monstre recule. Ainsi, plus vous accordez d'attention à votre peur, plus cette peur devient forte. Lorsque vous lâchez la corde, toute la résistance de la corde disparaît et vous êtes libéré de votre peur. Par conséquent, essayez d'abandonner votre peur et laissez-la être ce qu'elle est. Il est peut-être là, mais il restera de l'autre côté de l'écart.
Un exercice pour mieux comprendre la différence entre la douleur et la souffrance consiste à dessiner un grand cercle avec un petit cercle au milieu.
Le petit cercle représente la douleur, remplissez ici, par exemple : les problèmes de sommeil. Le grand cercle représente la souffrance ; ici, vous pouvez renseigner des choses comme s'inquiéter la nuit, moins de concentration, moins d'envie de retrouver des amis, être fatigué pendant la journée, etc. Autre exemple : la douleur consiste en des plaintes de douleur chronique.
La souffrance comprend la peur de perdre son travail, de ne pas pouvoir retrouver ses amis, de toujours se coucher tôt, d'être de mauvaise humeur. De cette façon, vous voyez que la douleur réelle est autre chose que la souffrance qui en résulte. La douleur est une donnée; la souffrance est quelque chose que vous pouvez vous influencer à travers vos pensées à ce sujet.
Un autre exercice pour apprendre à accepter est de briser vos propres règles.
Prenez votre livre de règles et trouvez quelques règles que vous enfreindrez très turbulentes. Vous pouvez commencer très petit, en étant 5 minutes en retard ou en vous couchant une demi-heure plus tard. Vous pouvez quitter la maison sans vous brosser les dents, manger des choses malsaines pendant toute une journée ou marcher sous la pluie sans parapluie.
Vos règles peuvent être pratiques et vous n'avez pas à les abolir. Mais en en cassant quelques-uns, vous verrez que le monde ne périt pas, et vous créez plus d'espace pour vous-même. Peut-être êtes-vous parfois inutilement strict et vous remarquez que les choses peuvent être faites différemment.
Votre esprit, la petite voix dans votre tête appelée « conscience ».
Vous connaissez probablement l'histoire de Pinocchio. Japie Krekel se voit confier la tâche critique de façonner sa conscience puisque Pinocchio est une poupée en bois. C'est comme ça que ça marche avec nous. Notre esprit, ou notre conscience, nous dit continuellement quoi faire. Ou il pose des questions avant que vous ne commenciez à faire quelque chose, par exemple : est-ce sage ? Il est toujours occupé à peser ce qui est et ce qui ne l'est pas
Est bonne. Même dans la mesure où cela peut être un obstacle. Une façon de comprendre cela est de nommer votre esprit. Ne pensez pas que vous allez avoir deux personnalités de cette façon ; votre compte continuera de vous appartenir. Donnez-lui le nom d'une personne qui n'est pas trop proche de vous, mais vous êtes modérément positif à propos, par exemple, d'une actrice ou d'un écrivain.
Et chaque fois que vous remarquez que vous entendez à nouveau cette petite voix qui vous fait douter, inventer vos scénarios de catastrophe ou vous inquiéter, vous dites à cet esprit : (nommer le nom), merci de m'avoir conseillé, mais je prends maintenant ma propre décision . De cette façon, vous donnez moins d'influence à vos pensées et vous faites les choses en fonction de vos sentiments. Soyez reconnaissant pour vos conseils; ça peut être bénéfique,
Vous pouvez également laisser vos pensées avoir moins d'influence en faisant des exercices de défusion. Cela signifie que vous créez un décalage entre ce que vous pensez et ce que vous faites. Les pensées sont presque toujours des mots dans votre tête, et par défusion, vous commencez à débarrasser les mots de leur sens, et vous vous rendrez compte que ce ne sont que des mots que nous avons inventés nous-mêmes et non la réalité.
Dites le mot lait. Pendant trois minutes consécutives. Que pensez-vous du mot après trois minutes? Avez-vous encore en tête l'image de la boisson blanche et crémeuse et son goût ? Ou le mot perd-il son sens après l'avoir répété si souvent à la suite ? Vous pouvez le faire devant le miroir, avec une phrase telle que : je suis faible. Cela aide encore plus lorsque vous faites des grimaces folles pendant ces trois minutes pendant que vous prononcez les mots. Ou parlez-vous d'une voix extraordinaire. Il doit être à voix haute et vous devez le maintenir pendant trois minutes. Si vous ne faites l'exercice que dans votre tête, cela ne fonctionne pas.
Les opinions de vous-même et celles de votre environnement
L'exercice suivant s'appelle Donc tu penses pouvoir danser?
Supposons que vous ayez toutes sortes de rêves et de choses que vous vouliez faire dans la vie, mais que vous voyiez de nombreux obstacles se dresser sur votre chemin. Vous préféreriez danser à travers la vie, sans toujours être retenu par des raisons pour lesquelles ce serait impossible.
Mais il y a un problème; vous dansez sur la piste de danse, mais il y a un jury strict de trois personnes à côté. L'un pense que vous dansez trop librement ; l'autre veut voir plus d'éléments différents, et la troisième personne dit que votre style n'est pas à son goût. Alors que vous ne voulez profiter que du freestyle ! Les votes du jury peuvent être comparés aux voix dans votre tête, qui ont toujours un avis sur tout.
Ensuite, il y a un large public derrière le panneau qui applaudit ou crie, rire ou se plaint. Ce public est comparable aux personnes de votre environnement immédiat, qui ont toujours un avis sur vos choix. Et puis il y a les électeurs chez eux, qui ont tous leurs opinions et leurs jugements. Vous pouvez comparer cela avec les idées générales et les jugements de la société. Si vous voulez prendre en compte toutes ces opinions et expériences, vous devrez rester immobile car cela ne fonctionnera pas en dansant.
Et puis tous les avis sont différents. Votre esprit vous demandera si vous pensez pouvoir danser. Et vous pouvez essayer très fort de convaincre votre compte que c'est le cas. Mais vous pouvez aussi continuer à danser et faire votre propre truc. Parce que si vous devez écouter tout le monde, vous ne faites jamais bien et vous feriez mieux d'arrêter de danser complètement.
Lorsque vous avez le temps
Après un certain temps pendant l'ACT, vous remarquerez que vos inquiétudes diminueront et vous le reconnaîtrez plus tôt lorsque votre esprit recommencera à prendre le dessus. Parce que vous arrêtez au moins de vous inquiéter et de vous inquiéter plus tôt, vous commencerez à économiser du temps et de l'énergie. Il est presque incroyable de voir combien de temps et d'énergie vous consacrez chaque jour à douter, à éviter un comportement ou à vous inquiéter de l'avenir ou du passé. Vous pouvez utiliser ce temps à bon escient pour la pleine conscience, par exemple.
Cela vous rend plus conscient de l'ici et maintenant et de vos sensations. Il a un effet relaxant et peut être utilisé, par exemple, dans la file d'attente de la caisse enregistreuse. Au lieu d'être ennuyé par des personnes lentes devant vous, ce qui ne fait que vous frustrer davantage, essayez de vous sentir bien. Sentez comment vos jambes sont ancrées dans le sol. Sentez l'énergie qui traverse votre corps. Sentez votre respiration. Avant de vous en rendre compte, c'est à votre tour et tout de suite moins stressé.
Vous pouvez faire une liste de vos valeurs dans la vie, des choses qui sont importantes pour vous (pour votre ressenti, pas pour votre esprit). Ensuite, vous proposez des actions concrètes et écrivez comment vous souhaitez travailler vers ces valeurs. Facilitez-vous la tâche en mettant par exemple un livre sur la table en standard si vous souhaitez libérer plus de temps pour lire. Si vous voulez sérieusement finir quelque chose à la maison pour votre travail, alors mettez vos vêtements de travail.
Dans votre pantalon de jogging paresseux, vous avez beaucoup plus en tête que vous voulez vous détendre sur le canapé, et dans votre costume soigné, c'est presque impossible. Si vous allez courir, mettez vos chaussures de course devant votre lit et enfilez vos vêtements de sport la veille. Si vous les enfilez juste après vous être levé, il y a peu de chance que vous puissiez les retirer sans avoir commencé à marcher.
Vous pouvez utiliser toutes les techniques ACT dans votre vie quotidienne.
Enfin, deux petites astuces peuvent avoir un effet majeur. Remplacez dans vos phrases, aussi bien dans votre usage quotidien du langage que dans vos pensées, le mot « mais » par tout « et ». Vous verrez que les choses ne doivent pas toujours s'exclure. Et remplacez le mot « doit » par « peut » ou « vouloir ». Ce sont de petites nuances qui font une grande différence dans les possibilités que vous voyez par vous-même.
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